Gewichtheffen en de top 5 liften die je moet weten

Geplaatst op 12 januari 2021


De meeste mensen die aan hun fitnessreis beginnen, worden altijd met dezelfde vraag geconfronteerd - moeten ze zich op cardio- of op krachttraining concentreren?

Als je vooral geïnteresseerd bent in het zien dalen van het getal op de weegschaal, is alleen cardio genoeg, maar als je werkt aan het veranderen van je lichaamssamenstelling - om vet te verliezen en spieren te winnen - is de combinatie van cardio en gewichtheffen misschien iets voor jou.

Wanneer u gewichten heft, breekt u spiervezels af. Het lichaam "bouwt" spieren op door deze afgebroken vezels te herstellen. Het vergroten van uw spiermassa verhoogt uw stofwisseling in rust, waardoor uw lichaam calorieën kan blijven verbranden lang nadat uw training voorbij is. Hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën u in rust kunt verbranden terwijl u niets doet!

Gewichtheffen heeft niet alleen voordelen voor de gezondheid op lange termijn, zoals een grotere botdichtheid, stabiliteit, een betere houding en een lager risico op chronische ziekten, maar je kunt ook je lichaam vormgeven en tegelijkertijd vet verbranden.

Of je nu een doorgewinterde gewichtheffer bent of een beginner die een beginpunt zoekt, er zijn vijf hoofdbewegingen die in ieders gereedschapskist voor gewichtheffen zouden moeten zitten.

"De Grote Vijf"

"The Big Five" is een term die wordt gebruikt om de vijf belangrijkste compound lifts van gewichtheffen en body building te beschrijven. Compound lifts zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. De vijf belangrijkste compound lifts zijn:

1. Hurken
2. Deadlifts
3. Bankdrukken
4. Overhead Press
5. Overgebogen rijen

Deze samengestelde lifts zouden de basis moeten vormen voor elke goed samengestelde krachttraining. Omdat er meerdere spiergroepen en gewrichten bij betrokken zijn, zijn ze uitstekend om de totale spiermassa en het aantal verbrande calorieën te vergroten.

We behandelen de vorm van de meeste bewegingen met een halterstang, maar houd in gedachten dat de houding constant blijft, ongeacht of je halters, kettle bells of andere hulpmiddelen voor gewichtheffen gebruikt.

1. Squat

Vaak als we denken aan een oefening voor het onderlichaam, is de squat de eerste die in ons opkomt - en met goede reden!

De squat bestaat uit het buigen van de heupen en knieën om van een staande positie naar een squat te zakken, en dan weer op te staan. Simpel, maar doet wonderen voor het vergroten van kracht in het onderlichaam, met name in de quadriceps, adductor magnus, en gluteus maximus. De core speelt ook een grote rol in deze oefening om je bovenlichaam stabiel en neutraal te houden.

Positionering en vorm

Begin staand, voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht. Begin de beweging door de heupen naar achteren en naar beneden te bewegen terwijl u tegelijkertijd door de knieën buigt. Controleer de afdaling naar de bodem van de beweging, waarbij u uw kern betrokken houdt.

Let op de stand van je knieën. Als de knieën naar voren glijden of naar elkaar toe zakken, betekent dit dat de spierspanning in de hamstrings en bilspieren verloren gaat en de kracht belemmert die nodig is om weer omhoog te komen. Knijp je bilspieren samen en denk eraan om je knieën naar buiten te duwen wanneer je terug omhoog komt uit je hurkzit.

Als lenigheid een zwak punt van je is, kun je het beste beginnen met squatten op een hoger doel, zoals een stoel of een hoge doos, en naar beneden werken naarmate je lenigheid toeneemt.

Squat Alternatieven

Goblet Squat

Houd de kettlebell of dumbbell bij je borst als je squat.

Front Squat.

Bij deze variatie wordt het gewicht over de voorkant van je lichaam belast, rustend op je schouders. Het is vooral belangrijk dat de core actief is tijdens de hele beweging om ervoor te zorgen dat het lichaam rechtop blijft en het bovenlichaam niet naar voren zakt met het gewicht.

Lunge

Houd het bovenlichaam rechtop en betrokken, stap met één been naar voren en laat het lichaam zakken tot beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn.

Bulgaarse Split Squat

Dezelfde positie als bij de lunge, maar bij deze variatie wordt de achterste voet opgetild op een oppervlak zoals een stoel of een kist, zodat het grootste deel van je gewicht in de hiel van de voorste voet zit wanneer je neerkomt.

Pistol Squat*

Dit is een gevorderde variatie waarbij je op één been balanceert met het andere been zo hoog mogelijk recht voor je uit gestrekt. Hurk zo ver mogelijk naar beneden terwijl je het gestrekte been van de grond houdt. Gebruik een doel, zoals een stoel, om je te helpen je evenwicht te bewaren. Zodra u op het doel tikt of zit, graaft u door de hiel om het lichaam weer op te tillen naar de oorspronkelijke positie. Pas dit aan door je vast te houden aan een TRX-riem of een muur om je evenwicht te bewaren.

2. Deadlifts

Er zijn maar weinig oefeningen die in het dagelijks leven functioneler zijn dan deadliften. Een verscheidenheid aan spiergroepen in het onder- en bovenlichaam is hier in het spel, waaronder de gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, adductor magnus, erector spinae en core.

Dingen van de grond tillen behoort tot de dagelijkse routine van bijna iedereen, of u nu uw kind optilt of bukt om iets te pakken dat u hebt laten vallen. Als u deze dagelijkse taken in de juiste vorm uitvoert, kan dat het verschil uitmaken tussen een ernstige rugblessure of een leven lang zonder blessures.

Positionering en vorm

Ga achter je halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De stang moet op één lijn staan met de bovenkant van je schoenveters. Begin met scharnieren bij de heupen en knieën, waarbij je het grootste deel van je gewicht op de hielen van je voeten houdt. Je ruggengraat moet lang en recht zijn, met je knieën naar voren over je tenen als je heupen naar achteren scharnieren.

Wanneer je de stang van de grond trekt, moet je tegelijkertijd je hielen in de grond duwen en je heupen en benen omhoog en naar voren trekken om op te staan. Het is van cruciaal belang om de spieren in de rug aangespannen te houden en een lange, gespannen ruggengraat te hebben om een veilige houding te behouden tijdens de hele beweging.

Wanneer u het gewicht weer laat zakken, voert u deze stappen in omgekeerde volgorde uit, waarbij u ervoor zorgt dat uw rug strak en rechtop blijft.

Deadlift Alternatieven

Enkele beenheffen

Deze deadlift variatie is goed voor de stabilisatie en het verbeteren van het evenwicht. Balanceer op één voet en concentreer je op het grootste deel van je gewicht op die hiel terwijl je naar voren scharniert.

Kettlebell Swing

Dit is geen deadlift-variatie, maar het stimuleert dezelfde spieren in de achterste keten - spieren aan de achterkant van het lichaam - als een deadlift. Scharnier bij de heupen, houd een lichte buiging in de knie, pak de kettle bell vast en trek hem terug tussen je benen om momentum te creëren. Duw je heupen naar voren om de halter tot schouderhoogte te brengen.

Roemeense Deadlift

Deze deadlift variatie begint op de top van een normale deadlift, waarbij je het gewicht langzaam laat zakken en dan weer rechtop zet. Let op de juiste vorm om de barbell van de grond te rapen voordat je aan je reps begint.

3. Bankdrukken

De bench press is een van de belangrijkste bovenlichaam compound lifts die kracht opbouwt in de borst, anterior deltoids, en triceps.

Positionering en vorm

Ga op je rug liggen, de halterstang moet op ooghoogte zijn. Pak de stang aan beide kanten even ver uit elkaar vast - meestal iets breder dan schouderafstand. Ontspan de stang door je armen te strekken tot de stang recht boven je schouders is. Laat de stang zakken tot halverwege je borst en duw dan terug omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen niet verder gaan dan 90 graden wanneer je onderaan de beweging bent.

Er zijn drie soorten bankdrukken: incline, flat en decline. Ze hebben allemaal dezelfde regels voor de vorm.

Bench Press Alternatieven

Push Ups

Plaats je handen op de grond direct onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst vlak boven de grond hangt, pauzeer en duw jezelf dan weer omhoog. Voorkom dat je je rug kromtrekt door je navel in te knijpen en je core betrokken te houden. Zak door je knieën als aanpassing. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht tegen je lichaam aan blijven en niet uitwaaieren naar de zijkanten.

Tricep Dips

Pak de voorkant van een stoel of bank vast met je handen en strek je benen voor je uit. Buig bij de ellebogen om je kont naar de grond te laten zakken tot je armen een hoek van 90 graden vormen, strek dan je armen en gebruik je triceps om terug omhoog te duwen.

4. Overhead Press

De overhead press richt zich vooral op het opbouwen van kracht in de schouders, triceps, en bovenrug. Hoewel deze oefening vaak zittend wordt uitgevoerd, wordt bij een staande beweging ook je core aangesproken om je in balans en stabiel te houden.

Positionering en vorm

Handen moeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan wanneer u de stang vastpakt. Breng de stang naar uw sleutelbeen om de beweging te beginnen. Zet je core vast, knijp in je kont en kantel je hoofd iets naar achteren, zodat je de stang recht omhoog naar het plafond kunt stuwen.

Zodra de stang je voorhoofd passeert, breng je je hoofd terug naar een neutrale positie voor je je armen boven je hoofd houdt.

Laat de stang weer zakken door deze stappen in omgekeerde volgorde uit te voeren. Vergeet niet om je ellebogen direct onder je polsen te houden gedurende de hele beweging.

Overhead Press Alternatieven

Dumbbell Overhead Press

Hetzelfde als de barbell overhead press, maar dan met twee dumb bells of één dumbbell tegelijk.

Pike Push Up

Dit is een geavanceerde beweging waarbij je in een enigszins omgekeerde positie moet komen. Begin in een standaard push up positie, til dan je heupen op zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Je benen en armen moeten zo recht mogelijk zijn. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken tot je hoofd lichtjes de grond raakt, en duw dan terug omhoog tot je armen recht zijn.

5. Overgebogen rijen

Bent-over rows zijn een basisbeweging voor het opbouwen van kracht en spieren voornamelijk in de rug, met inbegrip van de latisimuss dorsi, trapezius, posterior deltoids, rhomboids, erector spinae, scapulaire stabilisatoren, biceps, en core.

Positionering en vorm

Buig vanuit de heupen, breng uw bovenlichaam parallel aan de vloer en pak de stang op schouderbreedte vast. Houd je borst omhoog en je bovenrug strak door je schouderbladen naar achteren te trekken. Trek de stang omhoog tot hij je onderborst raakt en laat je dan zakken in dezelfde houding.

Bent-Over Rij Alternatieven

Single Arm Bent-Over Row

Vergelijkbaar met de voorovergebogen roei, maar werk slechts met één kant van het lichaam tegelijk. Om de oefening aan te passen, kun je je tegenovergestelde knie en hand op een bankje laten rusten om het lichaam te stabiliseren terwijl je met de andere kant omhoog roeit.

TRX of Ring Row

Pak de TRX straps vast en loop met de voeten naar voren tot er spanning op de straps staat. Het lichaam moet in een rechte lijn staan, zoals in een omgekeerde plank. Hoe verder je je voeten uitzet, hoe moeilijker de rij. Om de beweging te starten, trek je je bovenlichaam naar je handen toe, waarbij je je ellebogen dicht tegen je lichaam houdt. Zorg ervoor dat u langzaam en gecontroleerd weer naar beneden gaat.

Trek op.

Pak een bovenhandse stang op schouderbreedte van elkaar, hang naar beneden tot je armen recht zijn en je voeten de grond niet raken, en trek jezelf dan op tot je kin over de stang gaat. Pull ups zijn een uitdaging, maar kunnen worden aangepast door een band om de stang te wikkelen en erin te stappen voor de optrekking om hulp te bieden.

Gewichtheffen is een noodzakelijk onderdeel van uw algehele conditie en het is belangrijk te weten hoe u veilig en correct gewichtheft om blessures te voorkomen. De belangrijkste stap is om gewoon te beginnen. Probeer voor meer gewichtheftips vandaag nog onze workout- en maaltijdplannen!


Commentaar is gesloten voor dit bericht.